老年人健康生活方式指导

一、合理膳食结构，全面均衡营养

（1）一日三餐热量分配宜为：早餐约30%，午餐约40%，晚餐约30%，必要时亦可少食多餐，每天分成5-6餐。

（2）每日食物应有谷类及薯类，动物性食物，豆类及坚果，蔬菜、水果和菌藻类及调味品等5大类20-30种食物。

（3）建议每天用量：植物油＜25克，约2平勺，食盐＜6克（1啤酒瓶盖约5克），坚果25克，约1小把，；钙1000-1200毫克，维生素D3约1000IU，每日前臂暴露日光至少15分钟，每日6杯水（220毫升/杯）。

二、适度运动，轻中度运动包括快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳、健身操等。

(1)上午10-11点及下午3-5点是最佳运动时间，每次运动时间约为30-60分钟。

(2)宜遵循“357”原则，即每天30分钟，每周5天以上，心率达到170-年齡（运动后即刻摸脉15秒，再用脉搏数乘以4），一般不宜超过110次/分（或稍感气喘）。

(3)最好每周进行2次阻抗运动，如哑铃操、站桩、蹬车、游泳等，以增强肌力、预防跌倒。

三、戒烟限酒

戒烟超早越好，避免饮用45度以上烈性高度酒，切忌酗酒，可适量饮酒（低于白酒50克/日，红酒100-150克/日，啤酒350克/日）。

四、保证良好睡眠

(1) 一般5-7小时即可满足需要。

(2)宜有睡前用热水泡脚、脚底按摩、听轻音乐等活动放松身心，日间充分享受明亮光线，缩短午睡时间；选择舒适的卧具，保持适宜的室温和暗度，减少光照及噪音；晚餐后禁饮咖啡、茶、可乐、酒，不吸烟。

(3)避免长期自行服用安眠药。

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